Окинавская диета: секрет долголетия жителей южных островов Японии

31.03.2019 22:51

Окинава — один из крупнейших островов Японии и так называемая "голубая зона". Жители этой территории отличаются завидным долголетием и крепким здоровьем, не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и ожирения. Фактически, в Японии самая высокая продолжительность жизни среди всех стран мира: 90 лет — для женщин и 84 года — для мужчин (средняя продолжительность жизни россиян составляет 72,7 года). Ученые исследовательского центра Окинавы (ORCLS) выяснили, что главный секрет долголетия жителей японского острова — это уникальный рацион. SPLETNIK.RU вместе с экпертами рассказывает о принципах знаменитой антивозрастной диеты.

Принципы диеты

Самое важное, что нужно знать: окинавская диета, как и средиземноморская, — это скорее тип питания, а не жесткие органичения. Диета жителей Окинавы богата питательными веществами, но ее смело можно назвать низкокалорийной. Окинавцы обычно не едят много мяса, молочных продуктов или злаков. В их рационе преобладает растительная пища.
Они рассматривают мясо как гарнир, а не как основное блюдо,— объясняет диетолог Томека Флауэрс.

Таким образом, можно есть мясо и морепродукты, если следовать этой диете, но в очень ограниченных количествах. Придется закупиться свежими овощами: сладким картофелем, желтыми и зелеными овощами, такими как тыква, сладкий перец, горькая дыня (с ней будет сложно: это такой азиатский овощ, который ничего общего не имеет с бахчевыми, но называется горькой дыней или момордикой) и водорослями. В них очень мало калорий, а вот железа, йода и кальция — предостаточно.
Преобладание желтых овощей делает эту диету богатой каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление и улучшить работу иммунной системы, — говорит диетолог из Нью-Йорка Мелисса Рифкин.

Окинавцы едят много ферментированных продуктов: обожают соевый соус, мисо, грибы, темпе (продукт из соевых бобов, популярный в Индонезии и других странах Юго-Восточной Азии) и тофу. Они помогают лучше усваивать пищу и доставлять клеткам организма больше полезных веществ.
А вот рис они едят в меньших количествах, чем при традиционной японской диете, предпочитая желтый или фиолетовый сладкий картофель в качестве источника углеводов,— добавляет эксперт.

Второй принцип такого питания — правило 80/20. Однако это не то правило, о котором вы подумали. Окинавцы стараются есть до тех пор, пока они не утолят чувство голода, но не полностью насытятся (следовательно, будут сыты на 80 процентов).
Это как обедать, но оставлять место для десерта, только вот тот самый десерт вы есть не будете, — говорит Флауэрс.

Плюсы

Окинавская диета, как правило, считается здоровой и подходит практически всем. Она предполагает потребление в пищу цельных и необработанных продуктов, богатых витаминами, антиоксидантами, клетчаткой и углеводами. При этом сокращение калорий и жиров может помочь сбросить лишние килограммы. Окинавцы обычно едят около 1200 калорий в день, в то время как американцы потребляют около 2000 калорий.
Жители Окинавы не взвешивают порции еды, у них нет жестких ограничений. В то же время главное для них — дисциплина. В своем рационе они используют лишь те продукты, которые приносят организму пользу. Такой принцип питания называется "гасаи" или "целебная еда",— объясняют эксперты.

Минусы

Поскольку диета предполагает небольшое потребление мяса, молочных продуктов и цельного зерна, существует вероятность нехватки определенных питательных веществ, таких как витамины B и D, кальций и железо, — говорит Рифкин.

Эта диета также богата соей. Существует противоречивая информация о безопасном уровне потребления сои. Некоторым женщинам с более высоким риском развития рака молочной железы и яичников врачи советуют избегать фитоэстрогенов, подобных тем, которые содержатся в сои и льне.
Прежде чем хвалить эту диету как своего рода оздоровительное средство, важно взглянуть в целом на образ жизни людей на Окинаве. Здесь играют важную роль сразу несколько факторов: питание, упражнения, отношение к жизни и окружающая среда.— говорит Флауэрс.

Люди, которые живут в этом районе, делают в среднем от 14 тысяч до 18 тысяч шагов в день, в то время как американцы делают всего около пяти тысяч шагов. Если вы собираетесь есть, как они, и ожидаете таких же результатов, вам также нужно двигаться не меньше. Рифкин предупреждает, что точное соблюдение этой диеты, в частности, снижение калорий до 1200, может быть довольно сложной задачей. Тем не менее в условиях нынешней эпидемии ожирения большинству людей снижение калоража может пойти на пользу. Начните с 1500 калорий,— советуют эксперты.

Примерный план питания на день

Завтрак: тофу с желтым перцем и сладкий картофель
Перекус: яблоко с арахисовым маслом
Обед: рис с чечевицей или соей и брокколи
Перекус: салат из морских водорослей или мисо-суп с морковью, грибы шиитаке, тофу и редька
Ужин: рис с чечевицей, шпинат и тыква
Перекус: соевое молоко

Источник