Эксперты объяснили, стоит ли бегать в жару

19.08.2017 16:55

Когда на улице +30, нужно быть осторожнее.
По миру прокатилась тепловая волна. В Украине температура переваливает за 30 градусов. Людям рекомендуют, по возможности, проводить больше времени в помещениях, пить больше воды и носить головные уборы на улице. Но что жара означает для бегунов? Стоит ли отменять пробежки в такую погоду?
Недавно подскочившая выше 30 градусов температура заставила людей отказаться от пробежек, сделав их небезопасным занятием. Тем не менее, многие бегуны принимают участие в соревнованиях и в более жарких климатах, например, в Кении, Эфиопии или Японии, передает HealthyStyle.info со ссылкой на likar.info.
Несмотря на то, что бег в жару может быть довольно рискованным занятием для некоторых людей, например, детей, пожилых людей, беременных женщин и людей с заболеваниями сердца, температура 30-35 градусов считается нормальной для пробежек.
Существует целый ряд беговых мероприятий, проходящих в экстремальных условиях (более 35 ℃). Например, Badwater, 215-километровый сверхмарафон, который проходит в Долине Смерти, (Калифорния), где температура может превышать 50 ℃. Существует также ежегодный марафон де Сабль, пятидневный пробег по пустыне Сахара в Марокко, где температура может достигать 50 ℃. Этот 251-километровый забег считается самым сложным на Земле.
Опыт Кингстонского университета с людьми, которые бегают и тренируются в специальной тепловой камере для таких мероприятий, как Marathon des Sables и Badwater, демонстрирует, что при достаточной подготовке, гидратации и правильном расчете сил, можно совершать безопасные забеги и при высоких температурах. Но важно отметить, что такие забеги требуют длительных тренировок, а акклиматизация и бег в таких условиях не рекомендуется без специальной подготовки.
Необходима подготовка
Бег при температуре выше 30 ℃ тепла связан с определенными рисками и может легко вызвать обезвоживание или перегрев, который может привести к мышечным спазмам, чрезмерному потоотделению, головным болям, тошноте, усталости и головокружению. Ваша производительность может нарушиться, и вы обнаружите, что не способны бегать в таком же темпе или на те же расстояния, что при более низких температурах. Кроме того, бег в жару может иметь серьезные последствия для здоровья, например, тепловой удар. Негативных последствий можно избежать, если вы прислушиваетесь к своему телу и принимаете разумные меры предосторожности, а именно:
Выпиваете достаточное количество жидкости, поддерживая водный баланс
Избегаете пробежек в самое жаркое время дня (с 11:00 до 15:00)
Используете легкую, дышащую одежду
Замедляете свой привычный темп
Учитываете акклиматизацию, которая может занять до 14 дней
Тело учится приспосабливаться
Бег в жару повышает температуру тела. Тело лучше всего работает, когда его температура находится на уровне 37 ℃, поэтому, чтобы поддерживать такое прохладное состояние, организм начинает потеть, тем самым понижая температуру. Однако потоотделение вызывает потерю воды, что может привести к обезвоживанию.
Чтобы помочь процессу потоотделения, кровеносные сосуды расширяются, позволяя крови приливать к коже, что также способствует уменьшению температуры. Вот почему в жару люди становятся красными, а их кровеносные сосуды более заметными. Проблема в том, что в таких условиях меньше крови поступает к работающим мышцам, что, в свою очередь, создает дополнительную нагрузку на организм, особенно на сердце. В результате, потоотделение может привести к обезвоживанию, поэтому тренировка в жару может заставить вас чувствовать усталость и неспособность к физическим нагрузкам, которые вы с легкостью выполняете при более низких температурах.
Чем жарче на улице, тем сильнее потоотделение, поддерживающие нормальную температуру тела. Как правило, люди теряют до одного литра пота в час при тренировках в жарких условиях, в то время как некоторые могут терять более четырех литров.
Читайте также: Употребление этого фрукта существенно снижает риск инсульта
Преимуществом людей перед животными является слаженная система регулирования температуры тела. Это позволяет нам пробегать длинные дистанции даже в жару. При регулярном воздействии высоких температур организм учится приспосабливаться, а стресс и напряжение во время бега уменьшается. Во время адаптации происходит:
Повышение скорости потоотделения
Увеличение объема крови
Снижение потери электролитов (важных солей и минералов) через пот
Сокращение периода восстановления (отдыха)
Снижение частоты сердечных сокращений
Снижение уровня необходимых усилий
Таким образом, правильная подготовка и здравый смысл могут сделать бег при высоких температурах абсолютно безопасным.

Источник