Названы лучшие упражнения для утренней гимнастики

21.01.2020 16:32

Комплекс упражнений по утрам — неизменный атрибут ЗОЖ, но не все так легко, как кажется. Ведь нужно встать пораньше — а так хочется продлить мгновения сна.

Да и полноценный поход в зал такая утренняя зарядка не заменит. Вы не сбросите 10 кг за месяц (хотя это вредно), но любая физическая активность лучше, чем никакой. Мышцы будут в тонусе, улучшится обмен веществ, и занятия в другое время дня будут эффективнее — это несомненный плюс.

Чтобы вам было комфортно заниматься

Не пытайтесь начать зарядку, еще не проснувшись. После пробуждения подождите минут 15, выпейте стакан воды. Не спеша встаньте с кровати, пройдитесь по квартире, потянитесь — и только потом приступайте.

Вокруг места занятий не должно быть острых углов, мебели, о которую можно удариться, а пол должен быть ровным и нескользким. Занимайтесь или в тренировочных кроссовках или босиком, но ни в коем случае не в домашних тапочках. Одежду лучше выбрать спортивную.

Комплекс упражнений

Силовых упражнений утром не будет, ведь ваша задача — разбудить тело, а не нагрузить сердце с утра пораньше. Так что главная концепция — растяжка.

Бег на месте

Обязательно сделайте разминку, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Это может быть бег на месте в течение 5 минут.

Потягивания

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу. Поднимите руки над головой и тянитесь всем телом к потолку. Спину и голову держите ровно. Выполняйте упражнение по 10–15 секунд 3-4 раза.

Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно, ступни расставьте на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте это упражнение 20–25 раз.

Вращения

Выполняйте вращения головой, потом перейдите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Попеременное подтягивание ног

Лягте и вытяните руки вверх. Согните одну ногу в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену противоположную руку. Потом поменяйте ногу и руку и повторите это упражнение по 15 раз в каждую сторону.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки, голову держите параллельно полу. На вдохе наклоните голову вниз, выгнув спину. Досчитайте до восьми, вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы спины.

Отжимания

Если вы хорошо подготовлены, можете отжиматься с вытянутыми ногами, упираясь на носки. Если нет — можно опираться на колени.

Наклон к ногам сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вместе перед собой. Задача — достать грудью до колен, а руками зацепиться за стопы. В максимальном положении задержитесь на 5-10 секунд, а потом плавно, без рывков, вернитесь обратно.