Все, что необходимо знать о сое.
Напитки на соевом молоке, бургеры с соевыми котлетами, стейки из тофу — уже верные спутники ЗОЖ. С другой стороны, ходят слухи о вреде генно-модифицированной сои.
Питательные свойства сои столь высоки, что на нее делают ставки в деле решения глобальной проблемы голода. Соевые бобы содержит в два раза больше белка, чем свинина, в три раза больше, чем яйца, и в 12 раз больше, чем молоко. Соя богата витаминами (B1, B2, B3, B5, B6, B9, C), минералами (кальций, фосфор, железо, магний, калий и цинк), незаменимыми жирными кислотами омега-3 и омега-6 и фитонутриентами.
В 1999 году FDA заявила, что диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, которая включают 25 г соевого белка в день, может снизить риск возникновения сердечных заболеваний. Это заявление послужило катализатором роста рынка соевых продуктов в Америке: с 2000 по 2007 год там появилось более 2700 новых продуктов на основе сои, с 1996 по 2009 год рынок сои вырос в 4,5 раза.
Соевые бобы — главные мировые поставщики растительного белка и растительного масла. Семена сои содержат в среднем 37–42 % белка, 19–22 % масла и до 30 % углеводов. По аминокислотному составу протеин сои близок к белку куриных яиц, а масло относится к легкоусвояемым и содержит жирные кислоты, не вырабатываемые организмом животных и человека. Белок сои рассматривается как наиболее высококачественное и дешевое решение проблемы белкового дефицита в мире.
«Нельзя рассматривать сою однобоко, исключительно как источник аминокислот, — отмечает Наталия Герасимова, врач-диетолог. — Этот продукт содержит потрясающие по своим свойствам изофлавоны — генистеин и даидзеин. Эти вещества в самом растении препятствуют прорастанию семян, а в организме человека блокируют неестественный рост клеток, предупреждая развитие злокачественных образований, аллергических заболеваний, аутоиммунных процессов».
Тем не менее есть в соевой бочке и ложка дегтя. Уже к 2009 году 91 % выращенной в США сои была генно-модифицированной.
Несмотря на то, что вред трансгенных продуктов не доказан, люди побаиваются плодов генной инженерии и предпочитают продукты с пометкой «без ГМО».
Помимо вреда ГМ-сои людей беспокоит еще ряд вопросов, на которые нам ответили врачи-диетологи.
В КАКОМ ВИДЕ БЫВАЕТ СОЯ?
Эдамаме
Молодые соевые бобы, собранные до начала созревания. Богаты белком, пищевыми волокнами, фолиевой кислотой, марганцем, фосфором и витамином K. В 100 граммах содержится 361 мг омега-3 ненасыщенных жирных кислот и 1794 мг омега-6 ненасыщенных жирных кислот. Продаются в свежем и замороженном виде, как правило, в стручках. Популярны в Японии и Китае, активно покоряют Запад. Частый ингредиент салатов, хумусов, топпинга для лапши.
Ростки сои
Проростки сои чаще всего встречаются в азиатской кухне, особенно китайской и корейской. По сравнению со зрелыми бобами ростки сои содержат больше белков и витаминов. Источник тиамина, магния, фосфора, калия и меди, хороший источник витамина С, фолиевой кислоты и марганца. Отличаются низким содержанием холестерина и натрия.
Соевое масло
Одно из важнейших растительных масел в мире, получаемое из семян сои. Долгое время являлось главной целью коммерческого производства сои. По данным отчета USDA, занимает второе место в мировом производстве растительного масла после пальмового. Содержит очень высокий уровень ненасыщенных жирных кислот и значительное количество омега-3 жирных кислот, что позволяет отнести его к источникам «хорошего» жира.
Соевое молоко
Растительное молоко из соевых бобов. Без лактозы и холестерина. Содержит столько же белка и жира, как коровье. Источник белка, витамина А, витамина В12 и калия, может быть обогащено кальцием и витамином Д. Сказывается ли обогащение на качестве молока? «Витамины А и Д в основном поступают с пищей животного происхождения. Зная это, производители соевого молока могут дополнительно обогащать ими продукт. В молоко добавляется смесь масляных витаминов, полученная субстанция перемешивается, гомогенизируется, подвергается обработке высокой температурой, охлаждается и разливается по упаковкам. В США, например, законодательно закреплено регламентированное обогащение пищевых продуктов массового потребления (готовых зерновых завтраков, маргаринов, молока)», — говорит Андреас Блютнер, директор подразделения немецкого химического концерна BASF по обогащению пищевых продуктов.
Тофу
Так называемый соевый творог, создается путем коагуляции соевого белка. Низкокалорийный продукт, богатый высококачественным растительным белком, который содержит все незаменимые аминокислоты, является источником железа и кальция. Изготавливается из похожей на молоко жидкости, получаемой из соевых бобов путем створаживания белка соевого молока при нагревании или фильтровании. Это происходит с помощью коагулянта (соли, лимонной кислоты, сульфата кальция, морской воды). Получаемая желеобразная масса может быть спрессована, чтобы получить тофу различной твердости и влажности.
Натто
Ферментированные соевые бобы. Похожий на продукт жизнедеятельности инопланетных созданий, натто очень популярен в Японии. Чаще его едят на завтрак вместе с рисом, смешивая с соевым соусом, горчицей или другими наполнителями. Можно встретить и в других блюдах, например, роллах, пасте, десертах. Натто оценили не только в Азии: его уже продают в Нью-Йорке по 10 долларов за 220 граммовую банку как GMO-free, gluten-free и strangely addictive продукт.
Темпе
Продукт из ферментированных соевых бобов, обычно выпускается в небольших брикетах. В домашних условиях небольшое количество темпе сделать несложно. Необходим стартер — споры грибка Rhizopus oligosporus, соевые бобы, инкубатор, который может поддерживать +31 °C, перфорированные zip-lock-пакеты и 48 часов. Сою замочить, после этого ошкурить, отварить до полуготовности, дать остыть и высушить. Добавить стартер, тщательно перемешать, разложить по пакетам и поставить на 24–36 часов в инкубатор до равномерного зарастания соевых бобов белым мицелием. Готовый темпе хранится в холодильнике 5–7 дней, для длительного хранения его можно заморозить. Перед использованием необходимо подержать в пароварке или бланшировать 10 минут, после чего его можно жарить или запекать в соответствии с выбранным рецептом.
Мисо
Ферментированная бобовая паста. Делается из вареных и размятых соевых бобов, в которые добавляют солод, соль и забродившие зерна риса, пшеницы или ячменя. Может подвергаться брожению от недели до года. Богата белками, содержит лецитин, глютаминовую кислоту, витамины группы В. Способствует усвоению пищи. Темная паста мисо — самая концентрированная и самая соленая, используют как основу для бульона и соусов.
Соевый соус
Одна из самых популярных приправ в Юго-Восточной Азии. Производится путем ферментации смеси пшеницы и сои. Различные сорта соевого соуса различаются по вкусу и аромату из-за различий в составе сырья, стартовых культур и процесса ферментации. Стремление к здоровому питанию способствует популярности соевого соуса с пониженным содержанием соли. Помимо метода естественного брожения соевый соус может быть изготовлен путем кислотного гидролиза, что ускоряет и удешевляет процесс его производства.
ВЫВОД
Мировое население растет, его нужно кормить. И если мяса, молочных продуктов, овощей и фруктов на всех может не хватить, то соя имеет все шансы стать идеальным продуктом для заполнения продовольственных пробелов. С незапамятных времен ее ценят за высокую питательность и универсальность: сою можно есть сухой, вареной, ферментированной, створоженной, в ростках и стручках, готовить из нее мириады блюд и продуктов. Причем доказанного вреда не приносит ни просто соя, ни соя с пометкой «ГМ». По законам сбалансированного питания соя вряд ли сможет заменить мясо, но войти в пантеон здоровых продуктов имеет полное право.
© 2002-2020, «Здоровый образ жизни». Все права защищены.
При копировании материалов открытая для поисковиков гиперссылка на healthystyle.info обязательна. * 
* XML, HTML