Как сделать ягодицы упругими к лету

07.05.2016 11:05

Как сделать ягодицы упругими к лету

Пока еще времени вполне достаточно, чтобы слепить идеальные формы при любой комплекции.

Изучите комплекс упражнений Владимира Лаптева, супервайзера тренажерного зала фитнес-клуба World Class Романов, и выполняйте его по 2 раза в 7 дней на протяжении 8 недель.

Летом вы сможете одеть даже ультракороткое бикини.

Упругие ягодицы: Приседание на одной ноге

Этими подходами вы проработаете все мышцы ягодиц: выполняйте 3 сета по 10-15 раз.

Одной ногой встаньте на скамейку на уровне 2/3 голени. Придерживаясь руками за поручень тренажёра, плавно опустите ногу вниз. Дотронувшись пяткой до пола, вернитесь в исходное положение. Таким образом происходит натяжение мышц и их проработка.

Обратите внимание:

1) При приседании колено не должно уходить вперёд за ступню (голень с полом под углом в 90 градусов)

2) Нога, опускающаяся к полу, должна оставаться прямой в коленном суставе.

Упругие ягодицы: Выпады

3-4 сета по 10-15 раз на каждую ногу идеально проработают нижние части ягодичных мышц.

Станьте спиной к скамейке и положите на неё одну ногу. Вторую ногу отставьте от скамейки примерно на один метр. Медленно приседайте, стараясь при этом держать спину прямо. Нога, стоящая впереди, сгибается до угла в 90 градусов. При приседании спина может округляться для того, чтобы максимально опустить таз вниз и растянуть ягодицы.

Упругие ягодицы: Гиперэкстензия

«Поднять» и сделать крепкими верхние мышцы ягодиц помогут 3-4 сета по 10-15 раз на каждую ногу.

Лягте на опору лицом вниз, ноги закрепите, руки скрестите на груди, для продвинутого уровня - отведите вперёд с отягощением.

Выпрямляйте туловище до горизонтального положения (до образования прямой линии между туловищем и бедрами). Спину держите прямо.

Упругие ягодицы: Обратная гиперэкстензия

3-4 сета по 10-15 раз проработают верхние мышцы ягодиц.

Лягте на живот, придерживаясь руками за раму станка, ноги свободно опущены вниз. Поднимайте ноги до горизонтального положения максимально, насколько позволяет растяжка.

Источник: onfit.ru