Комплекс упражнений чтобы накачать "бразильскую попу"

23.12.2015 7:45

Комплекс упражнений чтобы накачать

В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут “вылепить” такую форму попки. Приступим?

Приседания с гантелями

Исходная позиция: ноги ставим чуть шире ширины плеч. Спину держим прямо, руки с гантелями держим посередине. Опускаемся на корточки, задерживаемся в таком положении на 2-3 секунды, затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Делаем 2 подхода по 10 раз.

“Мостик” с утяжелением

Исходная позиция: Лечь на спину, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. На тазовую область кладем гирю. Придерживая гирю руками, поднимаем попу, при этом лопатки прижаты к полу. Затем медленно опускаем попу вниз, но не касаемся пола. Из этого положения начинаем следующее повторение. Делаем 12 раз.

Приседания “Реверанс” с утяжелением

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гирю держите обеими руками перед собой. Отведите правую ногу назад и в бок, заведя ее за левую ногу так, как будто собираетесь сделать реверанс. Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, колени должны быть под углом 90 градусов. Левое колено при этом должно быть строго над лодыжкой, во избежание травм. Возвращаемся в исходную позицию. Делайте 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Мостик с мячом

Исходное положение: лягте на спину, положите пятки на мяч. Упираясь пятками в мяч, поднимайте бедра в положение “мостик”. Слегка задержитесь в таком положении, затем опустите бедра вниз. Делайте 20 повторений.

Махи ногами

Исходное положение: встаньте на четвереньки и обопритесь на локти. Левая нога согнута в колене, правую отставляем назад, она должна быть ровной и прямой. Медленно поднимаем правую ногу вверх до тех пор, пока она не образует одну линию с туловищем. Выполняйте это упражнение медленно, сосредоточившись и слегка задерживая ногу в верхней точке. Делайте 20 повторений.

Выпады

Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, колени слегка согнуты. Делаем широкий шаг вперед, спина при этом ровная, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено — на уровне стопы. Поднимитесь из приседа и шагните назад, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. Делайте 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Толчки ногами лежа на спине

Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы ровно стоят на полу. Поднимите попу, при этом левую ногу выпрямите и поднимите вверх. Подтяните левое колено к груди, сохраняя при этом бедра в приподнятом положении. Затем вытяните левую ногу вперед так, чтобы бедра и колени обеих ног были параллельны друг другу. Опустите левую ногу на пол и плавно опустите бедра на пол. Делайте 10 повторений для каждой ноги.

Приседания

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, колени слегка согнуты, сцепите пальцы в замок на затылке и отведите локти назад. Затем медленно начинаете приседать, спина при этом должна быть ровной. Также медленно возвращаетесь в исходное положение. Делайте 20 повторений.

Толчки ногами назад

Исходное положение: ноги вместе, правую ногу сгибаем в колене на 90 градусов, при этом колени находятся рядом друг с другом. Обеими ладонями упираемся в левое колено, спина прямая. Делаем резкий толчок правой ногой назад, слегка задерживаемся в таком положении и медленно возвращаемся в исходную позицию, не опуская ногу на землю. Делаем 10 повторений для каждой ноги.

Источник: fitnessplus.com.ua