Несколько советов, как отжиматься дома для идеального рельефа рук

23.05.2014 0:27

Поэтому большинство людей, желающих привести себя в форму, и улучшить рельеф мускулатуры стараются узнать, как накачать плечи отжиманиями, поскольку одно упражнение воздействует не только на развитие трицепс и грудной мышцы, но и задействует предплечья, а выполнить его не составит труда даже новичку.

Отжимания от пола: общая информация

Отжимания считаются универсальным упражнением, поскольку именно благодаря им человек может воздействовать на различные типы мышц. Важно лишь знать, как накачать рельефные плечи отжиманиями, чтобы получить нужный результат. Порой, чтобы самостоятельно убедиться, какие мышцы прорабатываются во время выполнения упражнения, следует проводить его перед зеркалом (но это не всегда удобно) либо попросить кого-то проследить за напряжением мышц со стороны, чтобы исключить пробелы в тренировках.

Итак, отжимания от пола наращивают дельтовидные мышцы, точнее передние пучки. Однако смена положения позволяет задействовать все плечевые мышцы в полном объеме, обеспечив необходимую нагрузку.

Отжимания «домиком»

Это упражнение направлено на то, как накачать плечи дома, не прибегая к тренажерам и иным приспособлениям. Необходимо принять положение стоя, затем наклонить корпус вперед и сделать упор руками в пол, создавая при этом прямой угол. Встаньте на носочки и начните проводить сгибания в локтевых суставах, чтобы практически коснуться головой пола, после вернитесь в начальное положение. Чтобы действительно ощутить эффект от выполнения этого упражнения рекомендуется провести серию повторений «до отказа».

Стойка на руках у стены

Это довольно сложное упражнение, но действительно простых и подходящих вариантов, как накачать плечи дома, не много, поэтому стоит попробовать. Кроме того, во время выполнения этого упражнения вы воздействуете на руки и плечи своим собственным весом.

Прежде всего, следует убедиться в том, что вы вообще сможете принять положение стоя на руках у стены. Для этого следует очистить место у стены и положить на пол что-то мягкое на случай падения.

Станьте лицом к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 40 см, сделайте мах ногами. Возможно, первое время потребуется помощь со стороны. Если стойка получается хорошо, можно начать выполнять отжимания.

Усилить нагрузку позволяет дополнительное возвышение, когда руки находятся не на полу, а, например, на стопке книг, высотой не менее 30 сантиметров. Причем, отжимания от стены в таком положении следует проводить с опусканием головы ниже уровня кистей рук.

Испробовав технику отжимания у стены, вы поймете, как накачать плечи дома. Со временем можно попробовать выполнить проходы на руках, что еще более эффективно сказывается на рельефе плечевых мышц. Аналогично действует упражнение – отжимание в стойке на руках без опоры на стену.

Для этого следует сначала научиться держать равновесие. Лучший способ – подогнуть колени и чередовать стойку с проходами. Когда трудностей больше не возникает, можно пробовать выполнить отжимания, опять же с поддержкой со стороны, чтобы не получить травму.

Если вы уже достигли некоторых успехов и можете без усилий выполнять 10 повторений, чтобы двигаться дальше потребуются утяжелители для ног. Их можно купить либо сделать самостоятельно из цепей с карабинами для надежной фиксации. Однако следует помнить и о технике безопасности, особенно когда дело касается самодельных элементов.

Узкий упор

Упражнение выполняют из положения лежа, стопы вместе. Руки следует поставить на пол близко, чтобы большие пальцы касались друг друга. Поднимите корпус и делайте отжимания из этого положения, максимально прижимаясь руками к груди и полностью выпрямляясь. При этом следует держать спину прямо.

Одно движение должно быть быстрым, — занимать не более одной секунды, но и в верхней точке не отдыхайте. Следите, чтобы локти не были расставлены в стороны, а смотрели четко назад. Рекомендуется проводить серию из 30 отжиманий, затем перерыв – полминуты, и снова серия упражнений.

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома, используя не сложную систему упражнений. Пробуйте все типы отжиманий и постепенно добьетесь поставленных целей на пути к стройной рельефной мускулатуре, поскольку такие упражнения укрепляют все тело в целом.

Источник: fitness4home.ru