Система упражнений от голливудского тренера: минус 5 кг за 4 недели

28.03.2014 5:52

Система упражнений настолько универсальная, что вес продолжает сгорать еще долгое время после окончания тренировок.

Комплексы упражнений стоит выполнять параллельно с соблюдением диеты. Таким образом, вы можете сбросить 5 кг за месяц.

Мини-комплекс разработан для тех, у кого не хватает времени для себя. Всего 24 минуты, всего 4 упражнения, минус 9 ккал в минуту – и вы обретаете тело своей мечты.

Занимайтесь по расписанию, выполняя каждое упражнение по порядку в течение 30 секунд. В перерывах между упражнениями прыгайте через скакалку 30 секунд, а затем переходите к следующему заданию. Повторите комплекс 6 раз.

Вам понадобятся:

• Скакалка, гантели весом 2–4 кг.

1. Горизонтальная походка

Примите позу планки, тело выпрямлено от макушки до пяток. Подтяните правую ногу к правой руке, а левую — вытяните как можно дальше, при этом ладонь должна быть прижата к полу, а локоть правой руки согнут. Повторите упражнение в другую сторону.

Выполняя задание, старайтесь удерживать тело как можно ближе к полу.

2. Разведения рук

Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите руки вверх, ладони повернуты наружу. Вернитесь в исходное положение. Затем опустите руки вдоль тела ладонями к себе. Разведите руки в стороны, следя за тем, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят вниз. Опустите гантели перед собой, ладони повернуты к бедрам. Затем выпрямите руки вперед. Опустите гантели. Вернитесь в исходное положение (руки на уровне плеч).

3. Выпады с прыжками

Встаньте прямо, ноги вместе. Выполните широкий выпад правой ногой назад и согните правое колено под углом 90°. Выполните прыжок, одновременно подтягивая правое колено к груди. Приземлившись, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги через 15 секунд.

4. Подъемы гантели

Возьмите в руки гантели, опустите руки вниз по бокам, ладони повернуты к бедрам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседание до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, после чего опустите правую руку к левой ноге и положите гантель на пол. Вернитесь в исходное положение, а затем снова выполните приседание, опустите левую руку к правой ноге и положите гантель на землю. Повторите упражнение, но в этот раз поднимайте гантели с земли.

Сила и баланс

Заставьте мышцы-стабилизаторы работать по полной! Ваш метаболизм повысится, и вы сразу же заметите результат.

• Занимайтесь по расписанию, каждое упражнение выполняйте по порядку в течение минуты. Выполните два повтора.

Вам понадобятся:

• Если вы хотите увеличить нагрузку, можно использовать утяжелители.

1. Скручивания с подъемами ног

Лягте на спину, руки на полу вытянуты за головой, ноги выпрямлены. Выполняя скручивание, поднимите ноги под углом 45°, одновременно тянитесь руками к стопам. Вернитесь в исходное положение.

2. «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вытянуты по бокам. Положите кисти рук под ягодицы. Поднимите ноги на высоту 30 см. Разведите ноги на ширину плеч, а затем закиньте правую ногу за левую. Снова разведите их и закиньте левую ногу за правую. Выполняйте упражнение, попеременно меняя ноги.

3. Подъемы корпуса

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты и соединены вместе. Оторвите спину от пола и сядьте прямо, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение.

4. Прогибы на животе

Лягте на живот, руки вытянуты вперед на полу, ноги выпрямлены. Оторвите руки, плечи и ноги от пола. Вернитесь в исходное положение.

Источник: shape.ru