Наклоны, повороты, вращение туловища, махи и круговые движения руками и ногами включают в свои тренировки и спортсмены и люди, занимающиеся физкультурой для удовольствия и укрепления здоровья. В этих упражнениях фазы дыхания и движения согласуются по анатомическому признаку.
Вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох - когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперёд, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад.Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению лёгких воздухом в наибольшей степени.
А выдох делайте, наклоняясь вперёд: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.
В силовых упражнениях выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Взять хотя бы такое упражнение: поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Здесь вдох производят во время поднимания ног, а выдох при опускании их вниз, когда напряжение мышц живота больше.
Другой пример: при отжимании от пола в положении лежа, сгибая руки, делают вдох, выпрямляя - выдох. Когда в работу одновременно вовлекаются все основные мышечные группы, дыхание задерживают, как это бывает при выжимании вверх от груди тяжёлого снаряда: штанги, гири.
Особенно важно правильно дышать, выполняя упражнения циклического типа (бег, ходьба на лыжах, плавание), когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз.
Например, при беге с умеренной скоростью она увеличивается в 8-10 раз по сравнению с состоянием покоя. При беге прежде всего нужны определённые, согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции лёгких.
Учитесь дышать так, чтобы при медленном беге на каждый вдох и выдох приходилось по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью - по одному-два. Если на первых порах почувствуете, что воздуха не хватает, дышите чаще: вдох на один шаг, выдох на другой.
Совсем иной характер техники правильного дыхания при быстром беге на короткую дистанцию. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание. Для того чтобы пробежать сто метров с высокой скоростью, организму требуется 5-7 литров кислорода, то есть за 12-15 секунд лёгкие должны пропустить через себя 125-150 литров воздуха. А они могут обеспечить лишь одну пятую часть требуемого количества. К тому же сердце и лёгкие обладают большой инерцией и достигают высокой работоспособности через три-пять минут, а время скоростного бега - считанные секунды.
Немаловажно и то, что при спринте напряжённо работают мышцы всего тела, а это мешает дышать полной грудью. Значит, положение безвыходно? Нет, природа предусмотрела подобные ситуации и создала эффективный механизм получения энергии при кратковременных, но весьма интенсивных движениях. В этом случае организм, как говорят физиологи, работает в долг. В мышечных клетках имеются макроэнергетические соединения, которые способны распадаться и выделять много энергии в бескислородной среде, кислород требуется лишь для их восстановления. Не обязательно быть спринтером, чтобы испытать это.
Кому не приходилось спешить на автобус? Осталось пройти каких-нибудь 20 метров, а двери автобуса начинают плавно смыкаться. Тогда вы бежите во всю прыть и в последний момент успеваете вскочить в машину. И только здесь, ощутив острую нехватку воздуха, начинаете учащенно дышать, ликвидируя кислородный долг.
При поперечном одношажном ходе на лыжах дыхание и движения согласуются следующим образом: шаг одной ногой - вдох, шаг другой - выдох. Время от времени (через 5-10 минут) сочетание меняют: если вдох приходится на шаг правой, то теперь - на шаг левой, иначе правая и левая половина лёгких будут вентилироваться неравномерно.
Передвигаясь на лыжах одновременными ходами, то есть толкаясь двумя палками одновременно, целесообразно при выпрямлении туловища и выносе палок вперёд делать вдох, так как мышцы живота и плечевого пояса расслаблены, а грудная клетка свободно развёрнута. Сгибая туловище и отталкиваясь палками, сделайте выдох.
В плавании система дыхания диктуется стилем. Если вы плывёте брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем - то в конце гребка, когда лицо повёрнуто в сторону и рот оказался над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.
Выполняя движения циклического типа, надо стараться дышать ровно и глубоко, делая акцепт на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция лёгких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект - снижение минутного объёма дыхания. К тому же слишком редкое дыхание рефлекторно замедляет скорость движения.
Немаловажно и такое обстоятельство. Глубокое дыхание, как уже говорилось, требует усиленной работы дополнительных дыхательных мышц. Эти мышцы потребляют много энергии и довольно быстро устают, их коэффициент полезного действия в несколько раз меньше, чем основных.
Специальные исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем оставлял 25-40 процентов жизненной ёмкости лёгких, а при большой - 40-70 процентов. Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью до одного процента невозможно. Но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удаётся. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки.
Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. Так вот, при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке - на две трети. В некоторых циклических движениях существует принудительная зависимость дыхательного объёма от частоты и ритма движений. Так, в плавании приходится дышать сравнительно редко, но глубоко. В гребле на каждый гребок приходится один дыхательный цикл, а частота гребков не превышает сорока в секунду. Следовательно, частота дыхания не может быть больше, и для обеспечения нормальной вентиляции лёгких приходится дышать очень глубоко.
Выполняя физические упражнения, старайтесь (если это возможно, конечно) дышать носом. Это условие особенно важно, если занятия проходят не в помещении. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов.
Когда человек дышит ртом, воздух сразу попадает в носоглотку. Пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания - бронхит, ангину и другие.
При интенсивной физической работе, когда лёгкие пропускают через себя больше 40 литров воздуха в минуту, проходимость носовых ходов становится недостаточной. Тогда приходится дышать через нос и рот одновременно. Так делают даже выдающиеся спортсмены, отлично владеющие дыханием.
Можно применять и такой способ дыхания - вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Только помните, такое дыхание опасно в холодное время года. Нос, при вдохе охлаждённый морозным воздухом, не будет нагреваться при выдохе через рот. Минут десять такого дыхания при температуре ниже двадцати градусов - и вы отморозите нос.
© 2002-2020, «Здоровый образ жизни». Все права защищены.
При копировании материалов открытая для поисковиков гиперссылка на healthystyle.info обязательна. * 
* XML, HTML