Сегодня же они являются основным источником заболеваемости и смертности во всем мире. Кроме того, растет количество пациентов с онко- и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) среди мигрантов из стран, где эти недуги встречаются редко. Например, в большинстве африканских племен практически отсутствует риск заболевания, в то время как показатели среди афро-американцев высоки наравне с коренными жителями. Эти наблюдения среди мигрирующих групп населения доказывают, что основной фактор заболевания не генетический, а экологический. В том числе наше питание и образ жизни. Поэтому основные исследования сосредоточились на выявлении модифицируемых факторов развития хронических болезней.
Большинство таких исследований достигли значительных результатов. Были проведены эпидемиологические и различные профилактические исследования кровяного давления и уровня липидов. В основном эти анализы проводили в западных странах из-за распространенности заболеваний и наличия развитой научно-исследовательской инфраструктуры. Основной вывод исследований следующий — исключение факторов риска в питании и образе жизни значительно сокращает риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, диабета и многих видов рака. Эти данные опровергают мнение, о том, что заболевания являются неизбежным следствием современного образа жизни. Более того, сокращение частоты проявления этих заболеваний может быть достигнуто без помощи лекарств или дорогих медицинских учреждений. Достигнуть положительных показателей можно лишь изменив свой образ жизни, отказаться от курения, заниматься физическими упражнениями и правильно питаться. Для распространения этих изменений потребуются значительные инвестиции в систему образования и развитие системы правильного питания.
Синдром Сопротивления Инсулину.
За последние годы этот синдром (известен также как метаболический синдром) был признан одним из основных факторов развития диабета, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака. Болезнь характеризуется увеличением окружности талии, низким ЛПВП (липопротеины высокой плотности) холестерина, высоким уровнем триглицеридов, гипертонией и нарушенной толерантностью к глюкозе. Наиболее явные причины возникновения — это ожирение и отсутствие физических нагрузок, однако и питание играет значительную роль. Также важны генетические факторы, которые полезны в периоды нехватки продовольствия. Последние данные свидетельствуют о том, что наиболее восприимчивы к синдрому население Азии, Латинской Америки и Африки.
Как предотвратить хронические заболевания?
Давайте рассмотрим основные изменения в питании и образе жизни, влияющие на развитие хронических болезней.
Что мы должны изменить в повседневной жизни?
Табакокурение
Прежде всего, следует бросить курить (а лучше и не начинать.) Это самый простой и очевидный способ избежать возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Использование даже бездымного табака может повлиять на развитие рака ротовой полости.
Поддержание здорового веса
На сегодняшний день процент населения, страдающий ожирением, растет с пугающей скоростью. Люди, страдающие лишним весом в 2-3 раза чаще подвержены риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, и в 10 раз чаще подвержены диабету 2 типа, чем остальные (с уровнем массы тела менее 23). Страдающие ожирением и лишним весом, чаще умирают от рака толстой кишки, молочной железы (в постменопаузе), почек, матки, и пр.
Многие люди с показателями массы тела менее 25, которые имели проблемы с лишним весом в молодости, также попадают в группу риска, хотя по факту и не имеют лишний вес. Например, во многих сельских районах Китая, где средний индекс массы тела был менее 21 и у мужчин и у женщин, исследования обнаружили заболевания гипертонией у людей с ИМТ = 25 в пять раз больше, чем у худых. Из-за того, что многие азиаты имеют негативные последствия избыточного веса, эти показатели для Азии были расширены по индексу от 23 до 25. Для поддержания здоровья, вес тела не должен увеличиваться более чем на 3 кг после 20 лет. То есть оптимальный показатель индекса массы тела должен быть в диапазоне от 18,5 до 25, в идеале - не меньше 23.
Дополнительную информацию можно получить, измерив окружность талии. Во многих исследованиях, увеличение окружности талии является одной из первых предпосылок ишемической болезни сердца, инсульта и сахарного диабета 2 типа, даже при неизменном показателе ИМТ. В Соединенных Штатах максимальным показателем нормы окружности талии является около 100 см у мужчин и 88 см у женщин. Однако даже такие показатели для многих людей представляют угрозу. В качестве основы для внесения изменений в образ жизни и питания, может быть взято увеличение объема талии более чем на 5 см. В любом случае необходимы дальнейшие исследования по разработке более точных показателей, чем объем талии.
Существует множество противоречивых мнений о причинах ожирения и способах их предотвратить. Например, считается, что диета с низким содержанием жира и насыщенная углеводами ограничивает непосредственно усвоение калорий и, таким образом, контролирует вес тела. Однако, на практике, такие диеты никак не влияют на снижение веса. Сладкие напитки вносят значительный вклад в сверх потребление калорий, вероятно, из-за того, что калории в виде жидкости плохо усваиваются организмом. У детей, употребляющих газированную воду каждый день, риск ожирения увеличивается в 1,6 раз. При этом замена содовой на бескалорийную газировку, влияет на существенное снижение веса.
Физическая активность и отсутствие телевизора
В большинстве стран, современный образ жизни заметно снижает потребность прилагать физические усилия к чему бы то ни было, будь то переезд в другой город, поездка в офис, или даже домашняя работа. Благодаря урбанизации у нас появилась возможность сменить пешие прогулки на проезд в комфортабельных машинах, механизировать все аспекты нашей работы, и, таким образом, максимально снизить уровень физической активности. Мы забыли о том, что регулярные физические нагрузки являются ключевым элементом в контроле веса и профилактики ожирения. Например, среди западноафриканских женщин среднего возраста, которые совершали ежедневные пешие прогулки, показатели индекса массы тела были в три раза меньше, а в Китае риск ожирения на 80 % выше именно у автовладельцев.
Кроме поддержания здорового веса, регулярная физическая активность значительно снижает риски ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа, рака толстой кишки и молочной железы, переломов обусловленных остеопорозом, остеоартритом, депрессии. Даже получасовая прогулка в день уже дает большие преимущества для Вашего здоровья, хотя для более значительной профилактики требуются длительные и интенсивные нагрузки.
Уровень ожирения у детей и взрослых, также связан с часами, проведенными неподвижно перед телевизором. Привычка проводить много времени неподвижно также влияет на развитие диабета 2 типа и способствует появлению камней в желчном пузыре. Вероятно, это также связано с потреблением высококалорийной еды и газированных напитков, которые обычно рекламируются по телевизору. Уменьшение часов, проведенных перед телевизором, снижает и массу тела. Американская академия педиатрии рекомендует смотреть телевизор максимум два часа в день.
Здоровое питание
Взаимосвязь нашего питания и развития сердечно-сосудистых заболеваний уже давно очевидна. Однако его влияние на развитие некоторых раковых заболеваний, диабета, катаракты, дегенерации желтого пузыря, желчнокаменной болезни, почечных камней, болезней зубов и врожденных дефектов, были обнаружены совсем недавно. Ниже в списке приведены аспекты правильного питания, которые непосредственно влияют на наше здоровье. Эти аспекты согласованы с подробным докладом Всемирной Организации Здравоохранения.
•Употребляйте больше полиненасыщенных жиров и снизить количество транс-жиров в рационе.
Исследования в Коста-Рике, где потребление рыбы крайне низкое, показали риск инфаркта миокарда на 80% ниже, у тех кто потреблял большое количество альфа — линолевой кислоты. Нехватка омега-3 жирных кислот существует во многих местах, особенно если потребляется недостаточное количество рыбы и продуктов с низким содержанием омега-3 жирных кислот (например, частично гидрогенизированная кукуруза, подсолнечник, соя или пальмовое масло). Благодаря данным исследованиям, мы сможем снизить риск многих заболеваний всего лишь поменяв масло для приготовления пищи.
Транс-жирные кислоты, полученные путем частичного гидрирования растительных масел имеют неблагоприятное воздействие на липиды крови и значительно увеличивают риск ишемической болезни сердца. Во многих развитых странах, потребление транс-жиров достаточно высокое, поскольку частично гидрогенизированное соевое масло является одним из самых дешевых и доступных жиров. В Южной Азии, растительное топленое масло, которое в значительной степени заменяет традиционное топленое масло, содержит около 50 % транс-жирных кислот. Независимо от других факторов риска, высокое потреблением транс-жиров и снижение поступления в организм человека полиненасыщенных жиров увеличивает риск развития диабета 2 типа.
•Обеспечьте организм нужным количеством овощей, фруктов и фолиевой кислоты.
Исследования доказали, что потребление фруктов и овощей снижает риск ишемической болезни и инсульта. Одно из главных преимуществ — это большое количество потребления калия, однако фолиевая кислота, также немаловажна. Наполнение организма фолиевой кислотой снижает риск дефекта нервной трубки в период беременности. Важны также доказательства в пользу того, что недостаточное потребление фолиевой кислоты связано с большим риском развития рака толстой кишки и, возможно, рака молочной железы. Доказано, что использование нескольких витаминов, содержащих фолиевую кислоту, снижает риск заболевания этими видами рака. Взаимосвязь фолиевой кислоты с сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака имеет серьезные последствия для людей во всем мире. Во многих регионах, люди страдают от недостатка фруктов и овощей. Например, в Северном Китае, примерно половина взрослого населения испытывает дефицит в фолиевой кислоте.
•Потребляйте цельнозерновые продукты, с высоким содержанием клетчатки.
Потребляя в пищу цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, Вы получаете двойную выгоду. Прежде всего, волокна зерновых продуктов напрямую связаны с более низкими показателями сердечно сосудистых заболеваний, ишемической болезнью сердца, и сахарным диабетом 2 типа. Это зависит как от самих волокон, так и от витаминов и минералов цельнозерновых продуктов. Большое количество рафинированных крахмалов усугубляет метаболический синдром и связан с более высоким риском ишемической болезни сердца. Второе преимущество связано с тем, что пищевые волокна помогают контролировать вес и предотвращают запор.
•Ограничьте потребление сахара и сладких напитков.
Сахар (чистый сахар, очищенный от сахарного тростника или сахарной свеклы, с высоким содержанием фруктозы кукурузных подсластителей) не имеет питательной ценности. Скорее наоборот - имеет негативные последствия для здоровья, особенно для людей подверженных избыточному весу. Кроме того, сахар способствует гликемической нагрузке, которая усугубляет метаболический синдром и связана с риском развития диабета и ишемической болезни сердца. Всемирная Организация Здравоохранения определила верхний предел в 10 % энергии из сахара из-за отрицательных метаболических эффектов и калорий с низким содержанием полезных питательных веществ.
•Ограничьте чрезмерное потребление калорий из любого источника.
Учитывая важность ожирения и избыточного веса в этиологии многих хронических заболеваний, отказ от чрезмерного потребления энергии из любого источника принципиально важен. Из-за того, что калории полученные из напитков регулируются организмом хуже, чем калории из твердой пищи, постарайтесь избегать употребления сладких газировок.
•Ограничьте потребление натрия.
Основной причиной отказа от натрия является его влияние на кровяное давление, главный фактор риска развития инсульта и ишемической болезни сердца. ВОЗ определяет максимальный лимит в 1.7 грамм натрия в день (5 грамм соли в день).
Возможность предотвратить хронические болезни с помощью персональной стратегии питания и образа жизни
Множество факторов доказывают, что грамотные изменения в питании и образе жизни могут предотвратить ишемическую болезнь сердца, инсульт, диабет, рак толстой кишки и некоторые другие виды рака, связанные с курением. Менее значительные результаты были достигнуты при выявлении причин развития рака груди и простаты .
Одна из теорий основывается на снижении процента возникновения ишемической болезни сердца в странах, внедривших профилактические программы. Показатели смертности от этой болезни были сокращены в два раза в ряде стран с высоким уровнем доходов, в том числе Австралии, Великобритании и США. Наиболее ярким примером является Финляндия.
Успех в Финляндии. В 1972 году Финляндия имела самый высокий уровень смертности от сердечно — сосудистых заболеваний во всем мире. Были тщательно изучены многие политические и экологические факторы, способствующие развитию этих болезней, в поиске соответствующих изменений, таких как: повышение доступности обезжиренных молочных продуктов, антитабачные законы, а также улучшение школьного питания. Использовались все средства массовой информации: школы, строительные площадки, а также спортивные пресс-секретари, министры образования и сельского хозяйства. Использовались все ресурсы, чтобы обучить жителей страны как избежать болезни. После пяти лет, значительные улучшения были зарегистрированы в показателях уровня холестерина и кровяного давления. К 1992 году уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин в возрасте от 35 до 64 сократился на 57%! Программа была настолько успешной, что ее расширили за счет внедрения профилактики других заболеваний, связанных с образом жизни. Двадцать лет спустя, проектом были зафиксированы значительные сокращения факторов риска заболеваемости и смертности. Последние данные показывают 75% снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Ряд дополнительных доказательства вытекают из рандомизированных исследований. И хотя они часто имеют серьезные ограничения для оценки потенциальных масштабов, так как некоторые факторы поддаются влиянию времени, большинство результатов этих исследований, несомненно, приносят пользу. Например, в двух различных исследованиях среди взрослых с высоким риском сахарного диабета 2 типа, которым были назначены программы, включающие физические нагрузки и важные диетические изменения, риски уменьшились вдвое.
Благодаря исследованию под названием «Львиное Сердце», было выявлено, что людям с ССЗ важно придерживаться диеты средиземноморского типа с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Таким образом удалось уменьшить количество повторных инфарктов на 70 %, по сравнению с диетой, разработанной Американской Ассоциация.
Третий подход заключается в оценке процента заболеваний, которые можно предотвратить с помощью снижения нескольких факторов риска.. Среди взрослого населения США, более 90% случаев диабета 2 типа, 80 % ишемической болезни сердца, 70 % случаев инсульта и 70 % рака толстой кишки возможно предотвратить с помощью отказа от курения, здорового веса, физической активности, здорового питания и умеренного потребления алкоголя.
В результате эти исследования доказывают, что снизить рост заболеваний абсолютно реально и, что главное, вполне совместимо с образом жизни 21-го века.
Перевод выполнен специально для проекта Популярная Генетика.
Источник: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11795/
© 2002-2020, «Здоровый образ жизни». Все права защищены.
При копировании материалов открытая для поисковиков гиперссылка на healthystyle.info обязательна. * 
* XML, HTML