Чем дальше, тем убедительнее звучат призывы ученых худеть медленно, гуманно по отношению к организму. И если для России такая бережная тактика все еще в диковинку, то в Европе благодаря ей сбросили вес тысячи людей. Клинический психолог Светлана Бронникова, много лет практикующая в Бельгии и Нидерландах, знает об этом, как никто другой.
«На тех продуктах, которые продаются в нашем городе, похудеть невозможно!» – намекают многие читатели в письмах в редакцию: мол, нет у них дорогих ингредиентов, которые перечисляются в наших диетических рецептах. Да и кризис на дворе, сэкономить хочется...
Постоянные читатели нашего журнала наверняка знают основные похудательные постулаты – маложирное питание, позитивный настрой и посильные физические нагрузки. Но, следуя этим правилам, многие упускают из виду важные детали.
Как только мы решаем, наконец, сбросить лишние килограммы, тут же появляется не меньше десятка вполне убедительных причин отложить это важное и нужное дело...
Универсальный ответ на все эти вопросы – разработанная больше 30 лет назад «модель тарелки», эффективность которой доказана во всем мире. Не нужно считать калории, думать о соотношении белков, жиров и углеводов. Модель тарелки легко применяется в различных жизненных ситуациях и отлично подходит к разным типам блюд. Кроме того, она помогает правильно рассчитать размер порции – с оговоркой, что мы не будем обманывать себя и покупать самое большое блюдо в магазине.
ИНСТРУКЦИЯ ПО СБОРКЕ
Тарелка наполняется в три этапа.
1. Овощи. Начинаем всегда с них и следим, чтобы дары природы занимали минимум половину тарелки. Чем-то заменить или исключить их нельзя – напротив, можно добавлять в «неовощную» часть, тем самым уменьшая общую калорийность блюда. Важное замечание: обильно поливать маслом или сдабривать жирными соусами дары природы не следует – в противном случае из легкой закуски они превратятся в калорийную бомбу.
2. Гарнир. Другую половину тарелки мысленно делим пополам, и на одну четвертинку кладем гарнир: картофель (он, заметьте, к овощам не относится), рис, макароны, лапшу, гречку и т.д. Много ли поместится на четвертинке тарелки? Примерно 120-150 г (2 картофелины или 3/4 стакана вареных макарон, каши, риса). Именно столько и должен весить "похудательный" гарнир. Готовим его с минимальным количеством масла, поливаем нежирными, легкими соусами. И только в очень редких случаях заменяем кусочком ржаного или цельнозернового хлеба.
3. «Второе». На вторую четверть тарелки кладем белковое блюдо – нежирное мясо или рыбу, морепродукты, блюда из яиц, грибов или бобовых. Весит оно 100-120 г – кусочек мяса или рыбы получится размером с колоду игральных карт. Весь видимый жир с них срезаем.
ФОКУС С РАЗОБЛАЧЕНИЕМ
Диетологами доказано, что переход на «модель тарелки» помогает нам похудеть. Причем результат может быть очень внушительным: мы знаем людей, которые, обедая и ужиная по «модели», за год сбрасывали до 20-30 кг! Чем это объясняется?
Регулярность питания. Режим, которые «проповедует» «тарелка», очень важен для похудения. Вы можете сбросить до 10% лишнего веса, просто перейдя от хаотичного питания к завтраку, обеду, ужину и двум перекусам в одно и то же время. При этом интервалы между приемами пищи не дожны превышать 3-4 часов.
Снижение калорийности рациона. Питание по «модели тарелки» отличается от традиционного изобилием овощей. А их калорийность в среднем в 4 раза меньше, чем у мяса, рыбы, риса или макарон. Получается, что, просто увеличив долю овощей в рационе, мы автоматически уменьшаем калорийность обеда и ужина на 200-300 ккал, то есть экономим до 500 ккал в день!
Чувство сытости. Вы не уменьшаете порции, что психологически очень важно. Не голодаете: за обедом и ужином, кроме основного блюда (мясо, рыба) и гарнира, съедаете гору овощей. А в них много клетчатки, которая хорошо насыщает.
Планирование питания и покупок. Мы часто сетуем на обстоятельства: простояла в пробке, опоздала на час, страшно проголодалась, а потому пришлось купить чебурек, шоколадный батончик или пакетик чипсов. А ведь могла бы на всякий случай захватить из дома «правильный» бутерброд для перекуса и парочку мандаринов! Вечером мы заходим в магазин и по инерции наполняем тележку привычными калорийными продуктами, из которых ничего нового, легкого не приготовишь. Неужели так сложно было заранее составить список покупок? «Модель тарелки» приучает нас планировать свою жизнь. Если знаешь, что завтра нужно основательно позавтракать, пообедать и поужинать, да еще (в идеале) и два раза перекусить, начинаешь задумываться, как это сделать, какие продукты купить, какие блюда приготовить.
ПОЧЕМУ Я НЕ ХУДЕЮ
Однако встречаются люди, у которых сбрасывать и удерживать вес на «модели тарелки» не получается. Почему? Вот возможные причины.
Слишком много еды. Потребность в энергии у всех людей разная. Мужчинам и подросткам нужно больше еды, чем женщинам. Невысокие стройные люди нуждаются в меньшем количестве пищи, чем высокие и крупные. Очень важно определить, какой должна быть именно ваша порция. Возьмем пример с гарниром. 150 г сваренного риса или макарон – норма для мужчин и активных молодых женщин. Малоподвижным девушкам и дамам средних лет с небольшим избытком веса следует съедать на треть меньше, примерно 100 г.
Слишком мало еды. Вы чрезмерно сокращаете размер порции, пропускаете перекусы? Велика вероятность, что организм включит режим экономии и снизит расход энергии, а значит, похудение прекратится.
На тарелке много жирных продуктов. Например, овощи обильно политы маслом. С мяса не срезан видимый жир, с курицы не снята кожа. Скрытых жиров много в мясной гастрономии, сырах, жирной «молочке», магазинных соусах, полуфабрикатах, орехах, семечках, печенье, тортах.
Слишком обильные перекусы. Они нужны для того, чтобы не допускать резкого снижения уровня сахара в крови, чтобы мы перед основными приемами пищи не успевали проголодаться настолько, чтобы съесть все содержимое холодильника. Идеальный перекус составляет примерно 1/3 от основного приема пищи, то есть «тянет» на 100-200 ккал.
Калорийные напитки. Для утоления жажды врачи рекомендуют чистую питьевую воду. Это единственный напиток, который содержит 0 ккал. Увлечение пакетированными соками, фрэшами, газировкой может привести к остановке в похудении или новому витку набора веса. Алкоголь тоже мешает худеть, в нем много скрытых калорий.
Недостаточная физическая активность. Правильного питания для похудения недостаточно – нужно еще и много двигаться. Например, если вы ставите целью «экономить» 500 ккал, то 300 из них вы должны израсходовать в движении.
Когда вес почти в норме, урезать количество еды очень сложно. Надо обратить внимание на ее состав, в этом как раз помогает «модель тарелки». Она обеспечивает сбалансированность рациона. Изобилие овощей помогает снизить общую калорийность приема пищи без ущерба количеству и чувству сытости.
3 ВОПРОСА О «МОДЕЛИ ТАРЕЛКИ»
Как определить нужный размер порции, если у меня нет весов? На глаз. «Овощная» половина тарелки должна быть выше всех остальных и больше всех вместе взятых. Гарнира кладите 3-4 ст. л. с верхом, кусочек мяса или рыбы – размером с колоду карт..
Мужу «модели тарелки» не хватает, он всегда просит добавки. И это неудивительно. У мужчин расход энергии (потребность в килокалориях) в среднем на 20-30% больше, чем у женщин. Его порция – это ваша плюс кусочек зернового хлеба, одна картофелина, полстакана готового риса или макарон.
Мы – мясоеды. И кусочком мяса размером с колоду карт мы не наедаемся. Это дело привычки: традиционная тарелка, как правило, делится только на две части – гарнир и мясо. Но избыток животного белка в рационе повышает уровень холестерина в крови, увеличивает риск развития инфарктов и инсультов. Порции мяса или рыбы по «модели тарелки» вполне физиологичны и достаточны.
Источник: hudeem-pravilno.ru
© 2002-2020, «Здоровый образ жизни». Все права защищены.
При копировании материалов открытая для поисковиков гиперссылка на healthystyle.info обязательна. * 
* XML, HTML