Дефицит электролитов: как пополнить запасы из воды и еды

02.10.2020 12:10

Они защищают организм от обезвоживания.

Фрукты, молочные продукты и птица — отличный источник электролитов, таких как калий, натрий, кальций и магний, передает HealthyStyle.info со ссылкой на Главред.

Электролиты помогают вам избежать обезвоживания, а также выполняют многие другие важные функции, которые помогают вам оставаться живыми и здоровыми.

Если вы хотите пополнить свой запас электролитов, есть множество вкусных блюд, от кокосовой воды до сыра пармезан.

Что такое электролиты?

Электролиты имеют решающее значение для регулирования количества воды в вашем теле, что помогает всему, от нервных реакций до мышечных сокращений, — говорит Келли Джонс, диетолог из Kelly Jones Nutrition.

Но легко получить дефицит электролитов, если вы только что закончили интенсивную тренировку или заболели и у вас есть симптомы, включая рвоту и диарею.

Если у вас сильный электролитный дисбаланс, это может привести к мышечным спазмам и судорогам, слабости, сердечной аритмии, параличу и, в крайних случаях, смерти из-за остановки сердца.

Хотя существует довольно много электролитов, натрий и калий являются двумя из самых известных. «Они играют важнейшую роль в регулировании баланса жидкости внутри и вне наших клеток», — говорит Джонс. Это помогает нашему телу оставаться гидратированным.

К другим электролитам относятся:

Хлорид
Фосфор
Кальций
Магний

По словам Джонс, когда человек работает или сильно потеет, он теряет много натрия. Эти симптомы могут привести к потере электролитов в организме, поэтому их замена крайне важна.

Как получить электролиты

Существует множество способов получить необходимые организму электролиты только с помощью диеты. Вот некоторые продукты и напитки, которые помогут вам пополнить запасы электролитов.

Пейте несладкую кокосовую воду

В одной чашке кокосовой воды содержится около 350 мг калия или примерно 13% от вашей дневной нормы (суточной нормы). К счастью, кокосовая вода — популярная альтернатива бутилированной воде, которую можно купить в большинстве продуктовых магазинов.

Бананы

Бананы — невероятный источник электролитов благодаря высокому уровню калия. Типичный банан содержит 422 мг (16% суточной нормы) калия. Увеличьте количество белка, добавив немного арахисового масла в банан, или добавьте клетчатки в овсянку.

Употребляйте молочные продукты

Молочные продукты — отличный источник кальция и натрия. В 100 мл молока содержится около 199 мг (20% суточной нормы) кальция и 281 мг (10% суточной нормы) калия.

А сыр — это еще больше. В 30 граммах сыра пармезан содержится около 336 мг (33% суточной нормы) кальция и 26,1 мг (2% суточной нормы) натрия.

Хотя кальций обычно связан с молочными продуктами, зелень капусты, фасоль, соевые продукты, миндаль, тахини и бок-чой также являются отличными источниками этого минерала, говорит Джонс.

Для получения натрия и кальция добавьте ломтик сыра на кусок хлеба из миндальной муки.

Готовьте белое мясо и птицу

Люди могут получить электролиты, употребляя в пищу белое мясо и птицу. В 100 г белого мяса индейки содержится 349 мг (12% суточной нормы) калия и 1200 мг (52% суточной нормы) натрия. Другие источники цинка — это моллюски, бобы, чечевица и семена конопли, — говорит Джонс.

Авокадо

Авокадо более чем моден, так как этот фрукт является невероятным источником калия. В одном стандартном авокадо содержится 660 мг (22% суточной нормы) калия.

Попробуйте авокадо поверх тостов с добавлением сыра в качестве перекуса или завтрака, богатого электролитами.

Пейте фруктовый сок

В то время как соки, такие как апельсиновый, лимонадный и банановый, содержат электролиты, стоит выделить один сок: гранатовый. Этот фруктовый сок является фантастическим источником электролитов, так как одна чашка содержит 533 мг (18% суточной нормы) калия.

Перекус арбузом

Нет причин, по которым арбузы нужно ограничивать летом. Закусывайте арбузами круглый год, чтобы повысить уровень электролитов. Долька арбуза среднего размера содержит 320 мг (11% суточной нормы) калия. Арбуз также невероятно увлажняет, так как на 92% состоит из воды, что делает его отличным перекусом после тренировки.

Попробуйте воду, наполненную электролитом

Количество электролитов в настоянной воде зависит от марки. Эти воды доступны в большинстве продуктовых и спортивных магазинов. Некоторые воды с добавлением электролитов могут содержать большое количество сахаров, поэтому при выборе их следует учитывать этикетку с питанием. Большинству людей не нужно пить электролит, если они не завершили интенсивную часовую тренировку.

Сколько электролитов мне нужно?

Количество электролитов, необходимое вам в день, зависит от вашего возраста, пола и типа физической активности, которую вы делаете. Вот рекомендуемые суточные нормы пяти наиболее распространенных электролитов для взрослых:

Читайте также: Рак простаты: симптомы, которые важно вовремя распознать

Тип электролита	Женщины (19-50 лет)	Мужчины (19-50 лет)
Кальций	1,000 мг	1,000 мг
Натрий	меньше 2,300 мг	меньше 2,300 мг
Калий	2,600 мг	3,400 мг
Магний	310-320 мг	400-420 мг

Электролиты имеют решающее значение для нервных реакций, мышечных сокращений, водного баланса и многого другого. Вы можете потреблять электролиты через кокосовую воду, арбуз и молочные продукты. Особенно важно следить за потреблением электролитов, если вы заболели или только что завершили тренировку.

Источник