Тренировка всего тела за 10 минут: лучшие разработки в области фитнеса

21.01.2014 8:20

Фитнес-упражнения, которые помогут всего за 10 минут в день поддерживать тело в норме, предназначены для групп мышц, которые задействованы в повседневных движениях, таких как подъем сумок с продуктами или прогулки по тротуару на каблуках. "Идея в том, чтобы тренировать тело для реальной жизни", - говорит Джей Си Сантана, директор Института поведения человека в Бока-Ратон, штат Флорида. "Речь идет о том, чтобы научить все мышцы работать вместе, а не изолированно".

В результате выполнения движений задействованы различные мышцы; они работают в трех плоскостях (вперед, назад, в сторону), так что сжигается больше калорий за более короткое время, чем при обычных тренировках. Эти движения также нацелены на укрепление всего тела и достижение равновесия.

10 минутная тренировка поможет так же тем, кто только начинает работать с гантелями. Специалисты рекомендуют выполнять серию упражнений три раза, делая перерыв на несколько минут между каждым раундом. В результате пройдет меньше 10 минут, за которые сожгутся сотни калорий.

Руки вверх

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, держа гантели на уровне плеч. Поднимите вверх правую руку, выпрямляя локоть, затем опустите руку до уровня плеч. Поднимите вверх левую руку, выпрямляя локоть. Опустите. Продолжайте движения, чередуя руки, по пять раз с каждой стороны.

Повороты в сторону

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Повернитесь вправо, держа правую руку с гантелями перед грудью. Вернитесь в исходное положение; повторите с левой рукой. Продолжайте делать движения, чередуя руки, по пять раз с каждой стороны.

Руки вниз

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согните руки с гантелями на уровне плеч. Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо. Дотроньтесь правой рукой пола, выпрямляя локоть. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой. Продолжайте, чередуя руки, по пять раз с каждой стороны.

Выпад в сторону

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, гантели в руках, руки опущены. Сделайте левой ногой шаг в сторону, ступни параллельны, согните ногу в колене. Держите спину прямо, наклонитесь вперед и дотроньтесь гантелей носка левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите с правой ногой. Продолжайте выпады в сторону, чередуя ноги, по пять раз с каждой стороны.

Выпад вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках, руки опущены. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой таким образом, чтобы левое колено образовало угол в 90 градусов. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и дотроньтесь носка левой ноги, слегка сгибая правое колено. Вернитесь в исходное положение; повторите с правой ногой. По пять раз с каждой ногой.

Выпад назад

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ступни параллельны, гантели в руках, руки опущены. Левой ногой по диагонали сделайте шаг назад, слегка сгибая левое колено. Держите спину прямо, наклонитесь. Вернитесь в исходное положение, повторите с правой ногой. Продолжайте выпады, чередуя стороны, по пять раз с каждой стороны.

10 минутная тренировка: правила безопасности

Начинайте медленно

Начинайте каждую тренировку с 10 минутной ритмической активности (попробуйте маршировать на месте) или же с запланированных упражнений, но только в более медленном темпе. "Такое начало повышает пульс и температуру тела, и делает мышцы и суставы более подвижными, а, следовательно, менее склонными к травмам", - говорит Робин Штур. Растяжка не для разогрева. "Растяжка холодных мышц может привести к травме", - предупреждает Дуглас Брукс. Делайте растяжку после разминки или в конце тренировки.

Заканчивайте медленно

Постепенное замедление сердечной активности в течение пяти минут нормализует сердечный ритм и кровообращение. "Кровь направляется к работающим мышцам, когда вы тренируетесь, а когда тело успокаивается, то возвращается в свое русло", - объясняет Уэйн Уэсткотт. "Резкое прерывание тренировки останавливает этот процесс и может вызвать головокружение, а также увеличить риск сердечного приступа".

Меняйте активности

«Это проверенный способ, чтобы избежать травм и психического выгорания», - отмечает Джонатан Филдс. Если вы в основном ходите или бегаете, то переключитесь на гири, йогу или пилатес. Если вы занимаетесь на велотренажере или катаетесь на велосипеде, разбавьте свои занятия поднятием гирь, ходьбой, бегом трусцой и йогой или пилатесом.

Серьезно относитесь к отдыху

Во время любой активной деятельности, в работающих мышцах образуются микроскопические капельки. Когда вы делаете один день перерыва между тренировками, мышцы восстанавливаются и становятся еще сильнее. "Если вы не дадите телу возможность восстановиться – а это происходит только в состоянии покоя - вы не будете становиться сильнее и рискуете получить травму", - говорит Робин Штур.

Помассируйте мышцы

Покатайте маленький твердый шарик в тех местах, где чувствуете напряжение или затвердение – это может быть поясница, плечи. «Делайте глубокий, проникающий массаж», - говорит тренер из Нью-Йорка Роберт Караветта. Со временем вы растяните мышцы и увеличите объем движений в суставах, боль будет уходить, и риск возникновения травм уменьшится. После такого массажа улучшается самочувствие. Караветта рекомендует делать этот самомассаж после тренировки.

10 минутная тренировка – идеальный способ поддерживать себя в тонусе и прекрасной форме, несмотря на возраст и другие изменения. Двигайтесь и получайте удовольствие от жизни!

Источник: sunny7.ua